Paleo diyeti

Paleo diyeti, erken insanların beslenmesini taklit eden, doğal ve işlenmemiş gıdaları kullanan bir beslenme düzenidir.

Bu makale, Sport Zona'nın uzman ekibinin kapsamlı bir rehberi olan Doğru Beslenme Kılavuzu'nun bir parçasıdır.

Nedir?

Taş Devri diyeti veya Mağara Adamı diyeti olarak da bilinen paleo diyeti, paleolitik dönemdeki atalarımızın beslenme alışkanlıklarını yeniden yaratmaya çalışan bir beslenme modelidir. Bu rejim, insan vücudunun tarımın ve endüstriyel gıda devriminin gelişmesinden önce mevcut olan belirli türdeki gıdalara genetik olarak adapte olduğu konseptine dayanmaktadır. Temel fikir, modern kronik hastalıkların ve metabolik disfonksiyonların, insan organizması için evrimsel olarak yeni olan gıdaların tüketilmesinin bir sonucu olduğudur.

Özünde, paleo diyeti bütün, işlenmemiş gıdaların tüketimine odaklanır. Bu, yüksek kaliteli hayvansal protein kaynaklarını (yağsız et, balık, deniz ürünleri, yumurta), bol miktarda taze meyve ve sebzeyi, kuruyemiş ve tohumları, ayrıca avokado ve zeytinyağı gibi sağlıklı yağları içerir. Tahıllar (buğday, pirinç, mısır, yulaf), baklagiller (fasulye, mercimek, nohut), süt ürünleri, rafine şeker, işlenmiş gıdalar ve yüksek omega-6 yağ asidi içeren bitkisel yağlardan kesinlikle kaçınılır.

Biyokimyasal olarak, paleo diyeti, kan şekeri ve insülin yanıtında ani yükselmelere neden olan hızlı karbonhidratları sınırlayarak daha düşük bir glisemik indeksli gıdaları teşvik eder. Bu, enerji seviyelerinin dengelenmesine ve insülin direncine karşı riski azaltmaya katkıda bulunabilir. Rejim genellikle daha yüksek protein ve lif alımı ile karakterize edilir, bu da uzun süreli tokluk hissi sağlar ve kalori açığı durumunda bile kas kütlesinin korunmasına yardımcı olur.

Nasıl Çalışır?

Paleo diyetinin çalışma mekanizması, metabolizmayı ve genel sağlığı optimize ettiği varsayılan birkaç temel prensibe dayanmaktadır. Tahıllar, baklagiller ve süt ürünlerinin elenmesiyle, besin emilimini engelleyebilen ve sindirim sisteminde inflamatuar reaksiyonlara neden olabilen fitatlar ve lektinler gibi anti-besin maddelerinin alımı azalır. Eklenmiş şeker ve işlenmiş gıdaların olmaması, "boş" kalorilerden gelen kalori alımını azaltır ve kan şekeri seviyelerini dengede tutarak insülin sıçramalarını önler.

Paleo diyeti, vitaminler, mineraller, antioksidanlar ve lif açısından yeterli miktarda sağlayan besin açısından zengin gıdaların tüketilmesini teşvik eder. Hayvansal kaynaklı proteinlerin yüksek alımı, tokluk hissine katkıda bulunur, kas kütlesini ve termojenezi korur, bu da kilo kontrolü için faydalıdır. Avokado, kuruyemiş ve balıktan elde edilen sağlıklı yağlar, esansiyel yağ asitleri ve yağda çözünen vitaminler sağlar, hormonal dengeyi ve hücre fonksiyonunu destekler. Sonuç olarak, bu rejimdeki birçok insan daha iyi sindirim, artan enerji ve azalan inflamatuar süreçler bildirmektedir.

• Anti-besin maddelerinin ve inflamatuar gıdaların elenmesi.
• Kan şekeri ve insülin yanıtının dengelenmesi.
• Yüksek kaliteli protein ve lif alımı.
• Mikro besinler ve sağlıklı yağlar açısından zengin.

Sporcular İçin Neden Önemli?

Sporcular için paleo diyeti, enerji metabolizması, iyileşme ve genel performansla ilgili birkaç önemli fayda sunabilir. Bütün, işlenmemiş gıdalara odaklanarak, sporcular doku onarımı ve vücut fonksiyonlarının optimizasyonu için gerekli olan kaliteli besin maddelerinin sürekli bir akışını sağlarlar. Yüksek protein alımı, genellikle vücut ağırlığının 1.6 g/kg'ının üzerinde, ISSN tavsiyeleriyle uyumlu olarak yoğun antrenmanlardan sonra kas protein sentezi ve kas katabolizmasının önlenmesi için kritiktir.

Geleneksel spor diyetlerine kıyasla daha düşük karbonhidrat alımı ile ilişkilendirilse de, paleo rejimi zorunlu olarak düşük karbonhidratlı değildir. Sporcular, özellikle antrenman dönemleri etrafında, meyve ve kök sebzelerden (tatlı patates, kabak gibi) elde edilen karbonhidrat alımını enerji ihtiyaçlarına göre ayarlayabilirler. Bu, tahıl tüketmeden glikojen depolarının korunmasına olanak tanır. Ayrıca, işlenmiş gıdalarda ve bazı tahıllarda yaygın olarak bulunan inflamatuar bileşenlerin elenmesi, sistemik inflamasyonu azaltarak iyileşmeyi hızlandırabilir ve egzersiz sonrası kas ağrısını azaltabilir. Bol miktarda sebze ve meyveden optimal mikro besin alımı, bağışıklık sistemini ve yüksek spor yükleri altında strese maruz kalan genel antioksidan savunmayı güçlendirir.

İlgili Kavramlar

• Ketoza — Paleo diyeti, özellikle daha düşük karbonhidratlı varyantlarında, birincil hedef olmasa da ketozise yol açabilir.
• Carnivore diyeti — etobur/avcı diyeti, paleo meyve ve sebzeye izin verirken neredeyse tüm bitkisel gıdaları dışlayan daha katı bir varyanttır.
• Keto diyeti — Keto diyeti, ketozise ulaşmak için makro besin kompozisyonuna odaklanırken, paleo bütün, işlenmemiş gıdaların seçimine odaklanır.
• Bütün gıdalar — Paleo diyeti, her iki konseptin de temel bir ilkesi olan bütün, işlenmemiş gıdaların tüketimine büyük ölçüde dayanır.