Kafein

Kafein beynini daha fazla enerji için nasıl 'hack'ler'?

Kafeinin seni uyandırdığını muhtemelen biliyorsundur, ama biyokimyasal düzeyde bu büyünün tam olarak nasıl gerçekleştiğini sana açıklayayım. Beyninde, gün boyunca biriken ve kendini yorgun hissetmene neden olan adenozin adında bir madde vardır. Kafein, yapısı itibarıyla ona çok benzer. Onu aldığında, adenozin reseptörlerine bağlanır, kelimenin tam anlamıyla adenozinin 'park yerini işgal eder', ancak yorgunluk sinyalini aktive etmez. Sonuç? Beynin 'uyku zamanı' komutunu almaz. Bunun yerine, sinir sistemi uyarılır, dopamin ve norepinefrin gibi nörotransmiterler salgılanır, bu da artan uyanıklık, daha iyi odaklanma ve enerji hissi ile sonuçlanır. Bu, kendini 'tetikte' ve zorlu bir antrenmana hazır hissetmenin nedenidir.

Doz ve zamanlama için altın kurallar

Burada her şey kişiye özeldir, ancak yerleşik çalışma uygulamaları vardır. Spor amaçlı olarak, etkili doz kilogram vücut ağırlığı başına 3 ila 6 miligram arasındadır. Örneğin, 80 kg ağırlığındaysan, bu 240 ila 480 mg anlamına gelir. Tavsiyem, toleransını değerlendirmek için her zaman alt sınırdan başlamandır. Kanında pik konsantrasyona ulaşması için antrenmandan yaklaşık 30-60 dakika önce dozu al. Yatmadan 6-8 saatten daha az bir süre önce içmekten kaçın, çünkü kaliteli uyku herhangi bir takviyeden daha önemlidir. Gün boyunca sadece zihinsel odaklanma için, 100-200 mg'lık dozlar tamamen yeterli ve daha naziktir.

Her gün gördüğüm hatalar (ve bunlardan nasıl kaçınılır)

Gördüğüm en büyük hata, giderek daha yüksek dozların peşinden koşmaktır. Vücut tolerans geliştirir ve kısa sürede 200 mg artık işe yaramaz. Sonsuza kadar artırmak yerine, reseptörlerini sıfırlamak için periyodik 'kafein tatilleri' yapman daha iyidir - 1-2 hafta kafeinsiz. Başka bir hata, kötü uykuyu telafi etmek için ona güvenmektir. Bu, tükenmişlik için bir reçetedir. Kafein enerji yaratmaz, sadece gelecekteki enerjiyi ödünç alır. Yüksek tansiyon, kalp sorunları veya anksiyete bozuklukları olan kişiler son derece dikkatli olmalıdır. Şüphen varsa, bir doktorla görüşmek zorunludur, benimle veya spor salonundan bir arkadaşınla değil.

Kafeinin etkisini nasıl 'yükseltirsin'?

Saf kafein harikadır, ancak doğru şirkette daha da iyi olabilir. Gerginlik olmadan odaklanma için klasik kombinasyon, yeşil çaydan elde edilen bir amino asit olan L-theanine iledir. Oran genellikle theanine lehine 2:1'dir (örneğin, 100 mg kafeine karşılık 200 mg theanine). Bu, uyarımın keskin kenarlarını yumuşatır. Antrenman için, sitrulin malat ile kombinasyon mükemmeldir - kafein enerji ve odaklanma sağlarken, sitrulin kan dolaşımını ve pump'ı iyileştirir. Daha uzun setlerde dayanıklılık hedefliyorsan, antrenmandan 30-45 dakika önce beta-alanin eklemek laktik asidi tamponlamaya yardımcı olacaktır. Böylece kendi, amaca yönelik antrenman öncesi takviyeni oluşturursun.

Tek başına kafein senin için mi?

Tablet veya kapsül formundaki kafein, birkaç tür insan için idealdir. İlk olarak, kompleks formüllerden gereksiz bileşenler ve dolgu maddeleri olmadan dozlarını tam olarak kontrol etmek isteyen sporcular için. İkincisi, antrenman öncesi ürünlerdeki diğer uyarıcılara veya bileşenlere kötü tepki veren kişiler için. Üçüncüsü, antrenman, ders çalışma veya iş için odaklanmayı ve enerjiyi iyileştirmek için temiz, öngörülebilir ve bütçe dostu bir yol arayan herkes için. Ancak, aşırı duyarlıysan ve tek bir kahve bile seni gergin yapıyorsa uygun değildir. Akşam geç saatlerde antrenman yapıyorsan da ondan kaçın. Ve en önemlisi - yeni başlayan biriysen, önce beslenmeni, hidrasyonunu ve uykunu düzelt. Kafein pastanın üzerindeki kirazdır, pastanın kendisi değil.