Антинутриенти

Кратък отговор: Антинутриентите са съединения в храни като бобови и зърнени, които намаляват усвояването на важни хранителни вещества (напр. желязо, цинк). Те могат да повлияят на спортните постижения, особено при високи енергийни нужди, като намалят бионаличността на минерали с до 90% (фитати) или 99% (лектини) при неправилна обработка. Практически съвет: За спортисти е критично да използват кулинарни техники като накисване, покълване и готвене, за да минимизират ефекта на антинутриентите и да осигурят оптимално усвояване на хранителни вещества.

Антинутриенти е група естествени или синтетични съединения, които пречат на подходящото усвояване на хранителни вещества, използвайки биологични механизми в тялото.

Тази статия е част от пълното ръководство по правилно хранене — основно ръководство от експертния екип на Sport Zona.

Какво представляват антинутриентите?

Антинутриентите са биоактивни съединения, които при консумация могат да намалят усвояването на есенциални хранителни вещества като витамини, минерали, протеини и мазнини. Те са част от естествената защита на растенията срещу вредители и заболявания, но могат да имат физиологични ефекти и върху човешкото тяло. Въпреки лошото им име, много антинутриенти имат и ползи за здравето – те действат като антиоксиданти или подобряват чревната микрофлора.

Разнообразието от антинутриенти е голямо и включва фенолни съединения като танини, фитати (фитинова киселина), лектини, оксалати, сапонини, инхибитори на протеазите и глюкозинолати. Тяхното присъствие в храната варира значително в зависимост от вида растение, сорта, условията на отглеждане и методите за преработка. Макар да представляват предизвикателство за усвояването на хранителни вещества, те рядко водят до сериозни дефицити при балансирана диета.

Какво представляват антинутриенти?

Механизмът на действие на антинутриентите е разнообразен и зависи от конкретното съединение. В общи линии, те интерферират с храносмилателния процес или с абсорбцията на хранителните вещества. Например, фитатите имат силен афинитет към двувалентни йони като желязо, цинк, калций и магнезий, образувайки неразтворими комплекси, които не могат да бъдат усвоени в чревния тракт. Това намалява бионаличността на тези ключови минерали.

<Лектините пък могат да се свързват с гликопротеини по стените на червата, като така променят пропускливостта им и е възможно да нарушат действието на храносмилателните ензими. Инхибиторите на протеазите блокират активността на ензими като трипсин и химотрипсин, необходими за разграждането на протеините, което води до намалено усвояване на аминокиселини. Оксалатите също се свързват с минерали като калций, образувайки кристали, които могат да пречат на усвояването и в редки случаи да допринесат за образуване на камъни в бъбреците.

Защо антинутриентите са важни за спортуващите?

<За спортуващите, особено тези, които се нуждаят от много енергия и спазват строги хранителни режими, е важно да знаят какво е възможното влияние на антинутриентите. Правилното усвояване на микронутриенти е критично за енергийния метаболизъм, възстановяването и имунната функция. Недостатъчното усвояване на желязо, например, може да доведе до анемия, намалявайки кислородния транспорт и спортните постижения, особено при издръжливост атлети. Препоръчителният дневен прием (RDA) за желязо е 8 mg за мъже и 18 mg за жени, а спортистите може да имат повишени нужди.

Антинутриентите представляват значимост за спортистите, тъй като могат да компрометират усвояването на важни микронутриенти като цинка, който е нужен за имунната функция и синтеза на протеини.

Кои са свързаните понятия?

• Лектини — Специфична група антинутриенти, които могат да се свързват с чревната лигавица и да повлияят усвояването на хранителни вещества.
• FODMAP — Въглехидрати с къса верига, които не се усвояват добре и могат да предизвикат храносмилателни проблеми, подобно на някои антинутриенти.
• Палео диета — Хранителен режим, който често изключва храни, богати на определени антинутриенти, като зърнени култури и бобови растения.
• Цели храни (необработени храни) — Храни в естественото им състояние, често съдържащи антинутриенти, но и богат набор от полезни фитохимикали и фибри.