Дозиране на EAA — колко на ден за мускулен растеж
Ефективната доза EAA е 0.15-0.2 g на кг телесно тегло преди или след тренировка — обичайно 10-15 g. За разлика от BCAA, EAA осигуряват всички 9 незаменими аминокиселини и стимулират мускулен протеинов синтез самостоятелно.
Формула: 0.15-0.2 g × kg телесно тегло (около тренировка), 3+ g левцин на доза
Таблица: доза според теглото (g/ден)
| Тегло | Минимум | Стандарт | Интензивен тренинг |
|---|---|---|---|
| 50 кг | 7 g | 8-10 g | 12 g |
| 60 кг | 9 g | 10-12 g | 14 g |
| 70 кг | 10 g | 11-14 g | 16 g |
| 80 кг | 12 g | 13-16 g | 18 g |
| 90 кг | 13 g | 14-18 g | 20 g |
| 100 кг | 15 g | 15-20 g | 22 g |
| 110 кг | 17 g | 18-22 g | 25 g |
Кога да приемаш
- Преди тренировка (30 мин): 10-15 g — стимулира мускулен синтез по време на тренировка.
- По време на дълга тренировка (>75 мин): 10 g разтворени в 500-750 мл вода.
- След тренировка: 10-15 g ако няма да ядеш пълноценно скоро.
- На интермитентен пост: 10 g сутрин без да прекъсва поста (0 калории значимо).
Цикъл и продължителност
Няма нужда от цикъл. Може да ползваш всеки ден или само в тренировъчни дни.
Безопасност и странични ефекти
- Дози до 25 g дневно са безопасни за здрави възрастни.
- При бъбречно заболяване или PKU (фенилкетонурия) — консултирай с лекар.
- Стомашни разстройства при >20 g наведнъж — раздели дозата.
- Няма известни дългосрочни рискове при типични дози.
Взаимодействия
Комбинира се безопасно с креатин, whey, pre-workout. Заместник (не добавка) на BCAA — не пий и двете едновременно.
Често задавани въпроси
EAA vs whey протеин — кое е по-добро?
10 g EAA = ~25 g whey по стимул за протеинов синтез. Whey е по-евтин калорично; EAA са по-удобни за интра-workout и пост.
EAA vs BCAA — кое да избера?
EAA. BCAA са само 3 от 9 незаменими аминокиселини — без другите 6 мускулният синтез не може да завърши. EAA са по-скъпи, но по-ефективни.
Мога ли EAA сутрин на гладно?
Да — 10 g EAA дават силен анаболен стимул без калории. Идеално за интермитентен пост (16:8).
Колко левцин трябва в една доза EAA?
Минимум 2.5-3 g левцин на доза за да се задейства mTOR пътят (мускулен синтез).
Може ли EAA да заместят whey?
За хора над 60 г, вегани или чувствителни към лактоза — да. За повечето — whey е по-удачен като основен източник.
Странични ефекти?
Много редки. Гадене при празен стомах и >15 g наведнъж — реши се с раздробяване на дозата.