Дозиране на хранителни добавки — колко на кг телесно тегло

Практически ръководства с таблица за дневната доза според твоето тегло, timing спрямо тренировката, цикъл и странични ефекти. Всяко ръководство е базирано на ISSN Position Stands и EFSA препоръки.

• Креатин монохидрат — 0.03 g × kg телесно тегло (поддържане) · 0.3 g × kg (loading, 5-7 дни)
  Стандартната поддържаща доза креатин монохидрат е 0.03-0.04 g на кг телесно тегло на ден — това е ~3-5 g за повечето възрастни. Loading фаза (5-7 дни по 20 g) н
• Протеин (whey / общ дневен) — 1.6-2.2 g × kg телесно тегло (общ дневен) · 25-50 g whey (допълнение)
  За хора които тренират с тежести оптималният общ дневен прием на протеин е 1.6-2.2 g на кг телесно тегло. Whey протеинът е удобен начин да покриеш недостига — о
• BCAA (левцин, изолевцин, валин) — 0.1-0.15 g × kg телесно тегло (около тренировка), съотношение 2:1:1
  Ефективната доза BCAA е 0.1-0.15 g на кг телесно тегло преди или по време на тренировка — обичайно 5-10 g. Ако вече покриваш 1.6+ g/kg общ протеин, BCAA са до г
• EAA (9 есенциални аминокиселини) — 0.15-0.2 g × kg телесно тегло (около тренировка), 3+ g левцин на доза
  Ефективната доза EAA е 0.15-0.2 g на кг телесно тегло преди или след тренировка — обичайно 10-15 g. За разлика от BCAA, EAA осигуряват всички 9 незаменими амино
• L-карнитин (тартрат / L-carnitine L-tartrate) — 2000-3000 mg/ден (разделено на 2), 500-1000 mg 30 мин преди cardio
  Ефективната доза L-карнитин тартрат е 2000-3000 mg на ден (не зависи силно от теглото), разделена на 2 приема. Работи най-добре в комбинация с въглехидрат и уме
• Омега-3 (EPA + DHA) — 1000-3000 mg (EPA + DHA) / ден — прочети етикета, не капсулите
  Оптималната обща доза EPA + DHA е 1000-2000 mg на ден за здрави възрастни, до 3000 mg за противовъзпалителен ефект. За разлика от другите добавки — тук значение
• Pre-workout (кофеин + бета-аланин + цитрулин) — 3-6 mg × kg кофеин · 3.2 g бета-аланин · 6-8 g L-цитрулин
  Ефективната доза кофеин в pre-workout е 3-6 mg на кг телесно тегло, приета 30-45 минути преди тренировка. Мощните формули (300+ mg кофеин) са само за опитни — з
• L-глутамин — 0.1-0.3 g × kg телесно тегло / ден, разпределено на 2-3 приема
  Стандартната доза L-глутамин е 0.1-0.3 g на кг телесно тегло — обичайно 5-20 g дневно, разпределени на 2-3 приема. Основната полза е за чревна цялост и имунитет