Колко протеин на ден според теглото — калкулатор и таблица
За хора които тренират с тежести оптималният общ дневен прием на протеин е 1.6-2.2 g на кг телесно тегло. Whey протеинът е удобен начин да покриеш недостига — обичайно 1-2 мерителни лъжици (25-50 g) на ден.
Формула: 1.6-2.2 g × kg телесно тегло (общ дневен) · 25-50 g whey (допълнение)
Таблица: доза според теглото (g/ден)
| Тегло | Минимум | Стандарт | Интензивен тренинг |
|---|---|---|---|
| 50 кг | 80 g | 90-100 g | 110 g |
| 60 кг | 96 g | 108-120 g | 132 g |
| 70 кг | 112 g | 126-140 g | 154 g |
| 80 кг | 128 g | 144-160 g | 176 g |
| 90 кг | 144 g | 162-180 g | 198 g |
| 100 кг | 160 g | 180-200 g | 220 g |
| 110 кг | 176 g | 198-220 g | 242 g |
Кога да приемаш
- Разпредели в 3-5 хранения по 20-40 g — това максимизира мускулен протеинов синтез.
- След тренировка: 20-40 g whey (в рамките на 2 часа).
- Преди сън: 30-40 g казеин или комбиниран протеин за нощно възстановяване.
- Сутрин на закуска: 25-30 g — прекъсва катаболизма от нощния пост.
Цикъл и продължителност
Няма нужда от цикъл — протеинът е макронутриент, не стимулант. Приемай постоянно докато тренираш.
Безопасност и странични ефекти
- Здрави бъбреци понасят до 3 g/kg дневно без проблем (Antonio 2016).
- При бъбречно заболяване — консултирай с нефролог, обичайно се ограничава до 0.8 g/kg.
- Whey може да причини газове/раздуване при лактозна непоносимост — избери изолат или хидролизат.
- Пий 30 мл вода на кг тегло — високият протеин увеличава водните нужди.
Взаимодействия
Комбинира се безопасно с креатин, BCAA, EAA, glutamin. Не смесвай с антибиотици (тетрациклин) — калцият в whey намалява абсорбцията.
Често задавани въпроси
Колко протеин на кг тегло за мускулна маса?
1.6-2.2 g на кг телесно тегло дневно (ISSN 2017). Над 2.2 g/kg няма допълнителна полза за мускулен растеж.
Мога ли да покрия протеина само от храна?
Да, но е практически трудно. 100 g пилешко = 30 g протеин; за 160 g дневно ти трябват ~500 g месо. Whey решава дефицита за 2 мин.
Whey веднага след тренировка ли трябва?
'Анаболният прозорец' е 2-3 часа — не 30 минути. Ако си ял 2 часа преди — не бързай с шейка.
Прекалено много протеин уврежда ли бъбреците?
При здрави хора — не. Meta-анализите (2018) не показват увреждане при 2.5-3 g/kg. При бъбречно заболяване — под лекарски контрол.
Изолат или концентрат?
Концентратът (80% протеин) е по-евтин; изолатът (90%) е за лактозна непоносимост или диета с малко калории. Ефект върху мускулите — идентичен.
Може ли протеин преди сън?
Да, 30-40 g казеин преди сън повишава нощния протеинов синтез с 22% (Res 2012).