Дозиране на BCAA — колко грама на кг телесно тегло
Ефективната доза BCAA е 0.1-0.15 g на кг телесно тегло преди или по време на тренировка — обичайно 5-10 g. Ако вече покриваш 1.6+ g/kg общ протеин, BCAA са до голяма степен излишни за мускулна маса.
Формула: 0.1-0.15 g × kg телесно тегло (около тренировка), съотношение 2:1:1
Таблица: доза според теглото (g/ден)
| Тегло | Минимум | Стандарт | Интензивен тренинг |
|---|---|---|---|
| 50 кг | 5 g | 5-7 g | 8 g |
| 60 кг | 6 g | 6-9 g | 10 g |
| 70 кг | 7 g | 7-10 g | 12 g |
| 80 кг | 8 g | 8-12 g | 14 g |
| 90 кг | 9 g | 10-13 g | 15 g |
| 100 кг | 10 g | 10-15 g | 18 g |
| 110 кг | 11 g | 12-16 g | 20 g |
Кога да приемаш
- Преди тренировка (15-30 мин): 5-10 g за намаляване на умората.
- По време на тренировка (>90 мин): sipuvaj 5-10 g разтворени в 500 мл вода.
- След тренировка: 5-10 g ако няма да ядеш пълноценно в следващия 1 час.
- На гладно (сутрешно cardio): 5 g предотвратява мускулен катаболизъм.
Цикъл и продължителност
Няма нужда от цикъл. Може да пропускаш в дни без тренировка ако общият протеин е адекватен.
Безопасност и странични ефекти
- Дози до 20 g дневно са безопасни за здрави възрастни.
- Може да дисбалансира нивата на серотонин при доза >30 g — не превишавай.
- При диабет тип 2 — консултирай с лекар (BCAA влияят на инсулиновата чувствителност).
- Странични: гадене (при празен стомах), лека умора при много високи дози.
Взаимодействия
Не смесвай с леводопа (Parkinson) — BCAA пречат на абсорбцията. Комбинира се добре с креатин, whey и pre-workout.
Често задавани въпроси
Има ли смисъл BCAA ако пия whey?
Ограничен. Whey съдържа ~25% BCAA — 25 g whey = ~6 g BCAA. Ако общият протеин е 1.6+ g/kg, отделните BCAA дават малка допълнителна полза.
BCAA или EAA — кое е по-добро?
EAA (9 аминокиселини) са по-пълноценни за мускулен синтез. BCAA са евтина алтернатива за интра-workout.
Може ли BCAA на гладно?
Да — това е основното им предимство: 5 g преди сутрешно cardio предотвратява мускулен катаболизъм без да прекъсва поста.
Кое съотношение — 2:1:1, 4:1:1 или 8:1:1?
2:1:1 (левцин:изолевцин:валин) е физиологично оптимално. По-високи съотношения на левцин са маркетинг — цената растe без добавена полза.
BCAA пречат ли на отслабване?
Не. 5-10 g BCAA = 20-40 kcal. За кето/интермитентен пост са полезни защото не вдигат инсулина съществено.
Колко пъти на ден?
1-2 порции — около тренировката. Няма нужда от 4 пъти дневно (агресивен маркетинг).