Дозиране на Омега-3 — колко EPA + DHA на ден
Оптималната обща доза EPA + DHA е 1000-2000 mg на ден за здрави възрастни, до 3000 mg за противовъзпалителен ефект. За разлика от другите добавки — тук значение има не капсулата, а количеството активен EPA + DHA.
Формула: 1000-3000 mg (EPA + DHA) / ден — прочети етикета, не капсулите
Таблица: доза според теглото (mg EPA+DHA/ден)
| Тегло | Минимум | Стандарт | Интензивен тренинг |
|---|---|---|---|
| 50 кг | 1000 mg | 1500 mg | 2500 mg |
| 60 кг | 1000 mg | 1500 mg | 2500 mg |
| 70 кг | 1000 mg | 1500-2000 mg | 3000 mg |
| 80 кг | 1500 mg | 2000 mg | 3000 mg |
| 90 кг | 1500 mg | 2000 mg | 3000 mg |
| 100 кг | 1500 mg | 2000-2500 mg | 3500 mg |
| 110 кг | 2000 mg | 2500 mg | 3500 mg |
Кога да приемаш
- С храна съдържаща мазнина — увеличава абсорбцията с ~50%.
- Ако имаш проблем с рибен вкус — приемай преди сън.
- Разделяй големи дози (>2000 mg) на 2 приема — сутрин и вечер.
- Не смесвай с гореща напитка — топлината уврежда омега-3.
Цикъл и продължителност
Постоянен прием — омега-3 е есенциална мастна киселина, тялото не я произвежда. Резултатите идват след 8-12 седмици.
Безопасност и странични ефекти
- До 5 g EPA+DHA дневно е безопасно за здрави възрастни (EFSA).
- Разредява кръвта — при варфарин/аспирин консултирай с лекар.
- Странични: рибен дъх, стомашни разстройства, лека диария.
- Провери за тежки метали (сертификат IFOS или GOED) — евтин fish oil често е замърсен.
- Спри 2 седмици преди операция.
Взаимодействия
Не смесвай с антикоагуланти без консултация. Синергия с витамин D3, куркума и магнезий за противовъзпалителен ефект.
Често задавани въпроси
Колко капсули на ден?
Зависи от концентрацията! Стандартна капсула = 300 mg EPA+DHA — значи 4-6 капсули дневно. Концентрирани формули (600 mg+) — 2-3 капсули.
Рибено масло vs Omega-3 капсули — какво е разликата?
Рибеното масло съдържа омега-3, но само ~30% активни. Специализираните omega-3 добавки имат 60-90% EPA+DHA концентрация.
Веган алтернатива?
Alga oil (водораслово масло) — 300-500 mg EPA+DHA на капсула. Ленено масло съдържа ALA, но конверсията към EPA/DHA е <10%.
Може ли деца?
Да, 500-1000 mg EPA+DHA дневно от 3+ години — важно за мозъчно развитие. Консултирай с педиатър за точна доза.
Кое съотношение EPA:DHA?
За възпаление/стави — по-висок EPA (2:1). За мозък/памет — по-висок DHA (1:2). Общо здравословно — балансирано (1:1 или 2:1).
Ефект на кръвно налягане?
3+ g EPA+DHA дневно намалява систолично налягане с 4-5 mmHg (meta-анализ). Не заменя лекарства.