Дозиране на L-глутамин — колко на кг телесно тегло
Стандартната доза L-глутамин е 0.1-0.3 g на кг телесно тегло — обичайно 5-20 g дневно, разпределени на 2-3 приема. Основната полза е за чревна цялост и имунитет след интензивен тренинг; ефектът върху мускулен растеж е скромен.
Формула: 0.1-0.3 g × kg телесно тегло / ден, разпределено на 2-3 приема
Таблица: доза според теглото (g/ден)
| Тегло | Минимум | Стандарт | Интензивен тренинг |
|---|---|---|---|
| 50 кг | 5 g | 10 g | 15 g |
| 60 кг | 6 g | 12 g | 18 g |
| 70 кг | 7 g | 14 g | 20 g |
| 80 кг | 8 g | 15 g | 20 g |
| 90 кг | 9 g | 18 g | 25 g |
| 100 кг | 10 g | 20 g | 30 g |
| 110 кг | 11 g | 20 g | 30 g |
Кога да приемаш
- Сутрин на празен стомах: 5-10 g за чревна регенерация.
- След тренировка: 5-10 g с whey — възстановяване + имунитет.
- Преди сън: 5-10 g — подпомага HGH секрецията през нощта.
- При дълъг cardio (>90 мин): 5 g по време на тренировка.
Цикъл и продължителност
Няма нужда от цикъл — глутаминът е условно есенциална аминокиселина. Може постоянен прием.
Безопасност и странични ефекти
- Дози до 40 g дневно са безопасни (проучвания при onkologia).
- При бъбречно или чернодробно заболяване — консултирай с лекар.
- Странични при >20 g: лека констипация, стомашен дискомфорт.
- Не смесвай с гореща напитка — глутаминът се разгражда над 60°C.
- При лактозна непоносимост избери pure L-glutamine (без добавки).
Взаимодействия
Комбинира се безопасно с whey, креатин, BCAA/EAA. Може да намали ефекта на антиконвулсанти (lactulose) — консултирай с лекар.
Често задавани въпроси
Има ли смисъл за мускулна маса?
Скромен ефект. При хора които вече ядат 1.6+ g/kg протеин дневно — глутаминът дава минимална допълнителна полза за мускулен растеж.
Помага ли за 'leaky gut' (пропускливи черва)?
Да — 5-15 g дневно подобрява цялостта на чревната лигавица (клинични проучвания при IBS/спортисти).
Кога е най-полезен?
При много интензивен тренинг (>5 пъти седмично, endurance спортове), стрес, диета с малко протеин, imunno компромис.
Мога ли на празен стомах?
Да, дори препоръчително сутрин — 5-10 g в чаша хладка вода за чревна регенерация.
Глутамин или BCAA — кое?
Различни цели. BCAA — мускулен синтез около тренировка. Глутамин — възстановяване, черва, имунитет между тренировки.
Има ли в whey протеина?
Да, ~4-5 g на 25 g whey. Ако пиеш 50 g whey дневно, вече получаваш ~8-10 g глутамин.