Дозиране на pre-workout — колко и кога преди тренировка
Ефективната доза кофеин в pre-workout е 3-6 mg на кг телесно тегло, приета 30-45 минути преди тренировка. Мощните формули (300+ mg кофеин) са само за опитни — започни с ½ мерителна.
Формула: 3-6 mg × kg кофеин · 3.2 g бета-аланин · 6-8 g L-цитрулин
Таблица: доза според теглото (mg кофеин/доза)
| Тегло | Минимум | Стандарт | Интензивен тренинг |
|---|---|---|---|
| 50 кг | 150 mg | 200 mg | 300 mg |
| 60 кг | 180 mg | 250 mg | 360 mg |
| 70 кг | 210 mg | 280 mg | 400 mg |
| 80 кг | 240 mg | 320 mg | 400 mg (макс) |
| 90 кг | 270 mg | 350 mg | 400 mg (макс) |
| 100 кг | 300 mg | 400 mg | 400 mg (макс) |
| 110 кг | 330 mg | 400 mg | 400 mg (макс) |
Кога да приемаш
- 30-45 мин преди тренировка — кофеинът достига пик за 45-60 мин.
- На празен стомах — по-бърз ефект (20-30 мин), но по-агресивен.
- След лека закуска — по-мек, задържа енергията 3+ часа.
- НЕ пий след 15:00 — кофеинът има 5-6 часов полу-живот, разваля съня.
- Не смесвай с други източници на кофеин (кафе, енергийни) в същия ден.
Цикъл и продължителност
8 седмици прием + 2 седмици пауза — възстановява чувствителността към кофеин. Или пий само 3-4 пъти седмично.
Безопасност и странични ефекти
- Максимум 400 mg кофеин на доза, 600 mg дневно (EFSA).
- Не пий с бета-блокери, MAOI, лекарства за сърце — консултирай с лекар.
- При хипертония, тревожност или проблеми с ритъма — избери stim-free формула.
- Странични: сърцебиене, тремор, безсъние, лице/врат сърбене (нормален paresthesia от бета-аланин).
- Никога преди сън или на бременни/кърмачки.
Взаимодействия
Не с ЙохимбинSHTC, DMAA, синефрин в едно съблекално. Синергия с креатин (безопасно). Намалява ефект на антитревожни лекарства.
Често задавани въпроси
Колко кофеин е безопасен преди тренировка?
3-6 mg на кг телесно тегло, максимум 400 mg наведнъж. За 70 кг човек = 200-400 mg.
Бета-аланин ме сърби — нормално ли е?
Да, това е paresthesia — безвреден страничен ефект на 3+ g бета-аланин. Раздели дозата на 2 приема ако е неприятно.
Може ли pre-workout всеки ден?
Може, но не е препоръчително — толерантността към кофеин расте за 2-3 седмици. Ограничи до 3-4 пъти седмично.
На празен стомах ли да пия?
Ако издържаш — да, по-бърз ефект. Ако имаш чувствителен стомах — лека закуска (банан, овесени) 30 мин преди.
Мога ли pre-workout за cardio?
Да — кофеин + цитрулин подобрява издръжливостта с 5-10%. За HIIT/бягане — 30 мин преди.
Как да намаля crash след?
Хидратация + 20-30 g протеин след тренировка + не превишавай дозата. Формулите с 400 mg кофеин + 200 mg L-тианин са по-меки.