Дозиране на креатин — колко грама на ден според теглото
Стандартната поддържаща доза креатин монохидрат е 0.03-0.04 g на кг телесно тегло на ден — това е ~3-5 g за повечето възрастни. Loading фаза (5-7 дни по 20 g) насища мускулите по-бързо, но не е задължителна.
Формула: 0.03 g × kg телесно тегло (поддържане) · 0.3 g × kg (loading, 5-7 дни)
Таблица: доза според теглото (g/ден)
| Тегло | Минимум | Стандарт | Интензивен тренинг |
|---|---|---|---|
| 50 кг | 3 g | 3 g | 5 g (loading: 15 g) |
| 60 кг | 3 g | 3-4 g | 5 g (loading: 18 g) |
| 70 кг | 3 g | 4-5 g | 5 g (loading: 21 g) |
| 80 кг | 4 g | 5 g | 5-6 g (loading: 24 g) |
| 90 кг | 4 g | 5 g | 6 g (loading: 27 g) |
| 100 кг | 5 g | 5-6 g | 7 g (loading: 30 g) |
| 110 кг | 5 g | 6 g | 7-8 g (loading: 33 g) |
Кога да приемаш
- Всеки ден в едно и също време — креатинът работи чрез насищане, не чрез остър ефект.
- След тренировка + въглехидрат (30-50 g) увеличава абсорбцията с ~15%.
- В дни без тренировка — все пак пий пълната доза.
- Не е нужно на празен стомах — храна не намалява ефекта.
Цикъл и продължителност
Не е необходим цикъл — креатинът е безопасен за постоянна употреба. При спиране мускулните запаси падат за 4-6 седмици до нормални нива.
Безопасност и странични ефекти
- Задържа 1-2 л вода в мускулите — това е желан ефект, не подпухване.
- Не уврежда бъбреци и черен дроб при здрави хора (ISSN 2017).
- Стомашни разстройства при доза >10 g наведнъж — раздели дозата.
- Пий 500 мл повече вода дневно докато си на креатин.
- Ако имаш бъбречно заболяване — консултирай се с лекар преди прием.
Взаимодействия
Кофеинът НЕ намалява ефекта на креатина (стар мит). Комбинира се безопасно с бета-аланин, whey протеин и pre-workout.
Често задавани въпроси
Задължителна ли е loading фазата?
Не. Loading (20 g × 5-7 дни) насища мускулите за седмица; без loading същото насищане се постига за 3-4 седмици с 3-5 g дневно. Крайният ефект е еднакъв.
Може ли креатин на празен стомах?
Да, безопасно е. Комбинация с въглехидрат/протеин повишава абсорбцията с ~15%, но не е задължителна.
Колко вода трябва да пия?
Добави поне 500 мл дневно към обичайния прием — креатинът дърпа вода в мускулните клетки.
Спирам ли креатина по време на почивка от фитнес?
Може да продължиш или да спреш — креатинът има когнитивни ползи дори без тренировка (памет, реакции).
Има ли смисъл да пия повече от 5 g на ден?
Не за мускулна маса. При хора >100 кг или интензивен тренинг — до 7-8 g е разумно. Над това е излишен разход.
Мога ли да смесвам с pre-workout?
Да. Много pre-workout формули вече съдържат 3-5 g креатин — провери етикета и не удвоявай.